1. Tư thế chiếc thuyền
Nằm ngửa hai chân thẳng, hai tay đan lại sau gáy. Nâng chân và đầu lên sao cho vai và hai chân tạo thành một góc từ 30 - 450 so với mặt sàn, bụng và hai chân tạo thành một góc tù. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi. Lặp lại tư thế này từ ba - năm lần.
Nằm sấp, cằm chạm sàn, đầu hơi ngẩng lên, hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo thân người, bàn tay để ngửa; nắm chặt hai bàn tay lại và ấn hai cánh tay sát sàn để làm điểm tựa cho vững chắc. Hít vào, từ từ nâng hai chân lên cao, gối thẳng, phần thắt lưng xương cùng cũng nâng lên theo. Ngực, cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân. Giữ yên tư thế, hít thở chậm bằng mũi. Tư thế này cung cấp lượng máu dồi dào nhất cho toàn cột sống và não bộ, làm mạnh mẽ tất cả các cơ sau thân, giúp săn chắc các cơ đùi và mông, tập cho vai cổ và cánh tay dẻo dai và sức chịu đựng bền bỉ. Muốn tập tốt tư thế này thì hơi thở phải sâu và dài, do đó giúp cho phổi hoạt động tốt hơn, giúp hóa giải những rối loạn về hơi thở. Tư thế này còn giúp phát huy sức mạnh tiềm ẩn trong cơ thể, tác động toàn diện vào thận, ngăn ngừa sỏi thận.
2. Tư thế vặn cột sống, thẳng chân
Ngồi duỗi thẳng hai chân, hai tay xuôi theo thân. Gác bàn chân phải qua gối trái, lòng bàn chân chạm sàn, tay trái nắm gối kéo đùi phải sát vào eo, thẳng lưng và mắt nhìn thẳng. Tiếp theo úp lòng bàn tay phải qua eo trái, tay trái tiến dần xuống úp lòng bàn tay vào mặt ngoài cơ đùi phải, khuỷu tay sát vào gối, tiếp tục tay trái nắm bàn chân phải, gối phải bên dưới hố nách trái, tay trái úp qua eo phải. Vặn cột sống sang phải và giữ yên tư thế, đồng thời hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
3. Tư thế cái bào
Ngồi thẳng hai chân, co gối trái cho bàn chân ở cạnh mặt trong đùi trái và ở gần mông, tay phải vòng ra sau lưng đặt vào eo trái, tay trái vòng qua bên cẳng chân trái nắm bàn tay vào cổ tay phải, gối trái đặt sát vào hố nách trái, mắt nhìn thẳng - hít vào. Từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối, bụng áp sát vào cơ đùi - thở ra. Giữ yên tư thế, sau đó đổi bên cúi sang trái.
Tư thế này làm tăng độ mềm dẻo và linh hoạt cho khớp háng, khớp gối, biên độ của khớp vai được mở rộng hơn nữa, làm mạnh các cơ vai và bắp tay.
4. Tư thế con lạc đà
Quỳ gối thẳng, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân cũng mở rộng theo, hai cẳng chân song song, lưng và đầu cổ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân mình - hít vào. Từ từ ngả người ra sau, uốn cong lưng, phần hông đẩy ra trước, mở rộng lồng ngực, xương ức được nâng lên ngửa đầu ra sau, trán thả lỏng - thở ra, lần lượt tay phải nắm vào cổ chân phải, tay trái nắm vào cổ chân trái, lúc này phần bụng và xương hông đẩy về phía trước thêm nữa để phần lưng uốn cong hơn nữa ra sau, nâng xương ức lên đồng thời mở rộng lồng ngực và các cơ liên sườn, cổ và trán thả lỏng. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, tâm trí hướng vào cột sống thắt lưng.
5. Tư thế nửa cái cung đứng
Đứng thẳng, co chân phải lên ra sau, đồng thời tay phải nắm cổ chân phải, từ từ nâng gối lên và đạp gót chân ra phía sau, cánh tay phải thẳng cộng với chân và eo tạo thành vòng cung. Tay trái đưa thẳng về phía trước để cân bằng với chân ở phía sau, giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên chân.
Ngoài tác dụng thăng bằng, ổn định về tinh thần, tư thế này còn tập cho các cơ lườn, cơ đùi và cánh tay.
Tag: Yoga, Bài tập Yoga, Thảm tập Yoga, Dây đàn hồi tập gym
